Iedereen staat wel eens onder stress of voelt zich soms minder goed. Coping is de manier waarop je reageert wanneer je moeilijkheden ervaart of onder stress staat. Sommige manieren helpen je om er weer bovenop te komen wanneer het even moeilijk gaat: dit zijn gezonde strategieën. Voorbeelden zijn bewegen, je creatief uiten, met iemand praten over je problemen of op zoek gaan naar lotgenoten. Soms is het even zoeken naar een manier die voor jou werkt.
Je wordt niet geboren met een gezonde strategie, maar ontwikkelt deze gaandeweg wanneer je stress of problemen ervaart en overwint. Sommige mensen vinden snel hun manier, voor anderen vraagt dit een langere zoektocht. Maar geen nood! Je kan op elk moment van je leven een gezonde strategie ontwikkelen. Dit kan je alleen doen, samen met mensen die dichtbij je staan of samen met een hulpverlener. Zelf aan de slag gaan vervangt hulpverlening niet, maar kan je wel op weg zetten om je beter in je vel te voelen.
Is mijn copingstrategie ongezond?
Sommige manieren van omgaan met problemen zijn ongezond of verergeren je situatie op lange termijn. Zo raken problemen bijvoorbeeld niet snel opgelost als je ze lange tijd probeert te negeren of vermijden. Er zijn ook strategieën die ongezond zijn voor je lichaam (zoals zelfverwonding, overmatig eten of diëten, overmatig alcoholgebruik) of voor je relaties (zoals een seksverslaving, ongezonde relatiepatronen). Deze kunnen je helpen een moeilijke fase te doorstaan, maar zijn schadelijk op lange termijn. Ook is het soms moeilijk om er weer vanaf te komen.
Hier vind je meer info over zelfverwonding, middelengebruik en gokken, seksverslaving en chemsex. Weet dat je hier niet alleen mee bent. Je kan terecht bij hulpverlening om hierover te praten, en je kan ook zelf aan de slag om je strategieën te verbeteren.
Wanneer je naar passieve copingstrategieën grijpt moet je je de vraag stellen: ‘Helpt datgene wat ik nu doe om mijn probleem op te lossen?’ Automutilatie helpt misschien heel even, maar daarna voel je je nog zoveel slechter. Dat besef is enorm belangrijk. Het kan ook lang duren om zo’n zaken af te leren, dat gaat niet op één twee drie. Daar heb je ook begeleiding voor nodig.
Zorg voor jezelf
Soms zit je hoofd zo vol dat je jezelf voorbij dreigt te lopen. Veerkrachtig in het leven staan begint bij zorgen voor jezelf. Er zijn veel eenvoudige dingen die je zelf kan doen om te ontspannen of je beter te voelen. Wat zorgen voor jezelf precies inhoudt, kan je helemaal zelf bepalen. Wat voor jou werkt, werkt misschien niet voor iemand anders. Bedenk voor jezelf: Waarvan word ik rustig na een lange dag? Wat helpt voor mij om mijn dag vlot te laten verlopen?
Wat je bijvoorbeeld kan doen om voor jezelf te zorgen:
Anker
zelfzorg
- Slaap voldoende
- Eet gezond
- Breng structuur in je dag: zorg voor een ochtend- en avondritueel
- Maak tijd voor vrienden en familie
- Durf ‘nee’ zeggen
- Schakel computer en smartphone even uit, doe soms eens even helemaal niets
- Maak een wandeling in de natuur
- Luister naar muziek
- Probeer ademhalingsoefeningen of doe aan mindfulness. Ook mediteren en bidden kan je geest tot rust brengen.
- ...
Wat mij door moeilijke periodes hielp, waren mijn kinderen. En ik had vrijwilligerswerk. Dat is bij mij de reden geweest waarom ik dat redelijk aan de kant heb kunnen schuiven van tijd tot tijd. Het was niet gemakkelijk maar… Ja. Toch denk vooral dat, mijn kinderen die thuis waren en het bezig kunnen zijn, en dan toch uiteindelijk, tja, je realiseren dat er meer op de wereld is dan alleen dat… Uiteindelijk heb ik dat een plaats kunnen geven en ben ik door kunnen gaan.
Tip!
Muziek kan helend en hoopgevend zijn, kan ervoor zorgen dat je je emoties kwijt kan of kan mooie herinneringen oproepen. Bovendien kan muziek gevoelens van depressiviteit of angst verzachten, zo blijkt uit onderzoek. Voor de Werelddag Suïcidepreventie 2020 stelde VLESP een playlist met hoopvolle muziek samen, op basis van suggesties vanuit een breed publiek.
Blijf er niet mee zitten: Praat!
Praten helpt! Door te praten over je problemen of de gedachten die je bezighouden, krijg je er meer vat op. Een andere persoon bekijkt het misschien anders, en kan je andere inzichten of oplossingen aanreiken. Zoek iemand die je kan vertrouwen en die naar je verhaal wil luisteren. Het lijkt soms alsof je er alleen voor staat, maar dat hoeft niet zo te zijn.
Je hoeft niet veel vrienden te hebben om over een sterk sociaal netwerk te beschikken. Soms is één vriend waarbij je je hart kan luchten waardevoller dan vijftig kennissen. Sommige LGBTI+ personen halen ook steun uit contact met andere LGBTI+ personen. Je leest er meer over op de pagina Anderen ontmoeten.
Weet je niet meteen bij wie je terecht kan? Je kan bellen, mailen of chatten met Lumi, het Transgender Infopunt, Tele-Onthaal of de Zelfmoordlijn. Hier kan je anoniem je verhaal kwijt. De medewerkers van deze hulplijnen luisteren naar je verhaal zonder over je te oordelen. Je kan ook beroep doen op hulpverlening om te praten over waar je mee zit.
Heb je geen zin om te praten met iemand, maar zit je wel met iets? Probeer de app Woebot (voor android of iphone). Dat is een Engelstalige chatbot, ontworpen om je door moeilijke tijden te helpen. Sommigen mensen vinden het erg nuttig.
Anker
praat
Mijn partner heeft 8 jaar geleden ook een depressie gehad, en dat maakt dat zij mij toch kan begrijpen. Het feit dat zij er voor mij was, als steun … Gewoon om naar mij te luisteren, en niet te oordelen en geen suggesties te geven van wat ik eigenlijk zou moeten doen… Dat heeft het eigenlijk gedaan, dat heeft echt geholpen.
Praat gewoon tegen mensen. En als iemand er niet mee om kan, dan ga je verder en praat je tegen de volgende persoon. Ja, dat heeft gewoon alles… Dat heeft zich zo opgestapeld bij mij, door er niet over te praten, en dat is dan als een bom ontploft, en dat had niet zo hoeven zijn.
Blijf niet zitten: Beweeg!
Door te bewegen in je vrije tijd en je te voet of met de fiets te verplaatsen, verzet je je gedachten, je gaat minder piekeren en krijgt meer energie. Uit onderzoek blijkt dat mensen die regelmatig bewegen minder neerslachtig en angstig zijn. Je krijgt ook een betere concentratie en slaapt beter wanneer je regelmatig beweegt. Bewegen is dus een gezonde strategie!
Anker
beweeg
Stap voor stap:
-
Zit niet te lang stil. Doorbreek lange periodes van stilzitten regelmatig door recht te staan of een rondje te stappen. Dat voelt goed! Maak er een gewoonte van om het grootste deel van je dag licht intensief te bewegen. Bv. stappen in je (thuis)kantoor, staand computeren of de trap nemen.
-
Probeer dagelijks een stukje matig intensief te bewegen. Bv. een eindje fietsen of stevig doorwandelen, tuinieren... Bij matig intensief bewegen gaat je ademhaling en hartslag wat sneller, een gesprek voeren blijft mogelijk. Bewegen in het groen en langs het water versterkt de positieve effecten op je gemoed.
-
Probeer wekelijks aan hoge intensiteit te bewegen. Bv. sporten. Vergeet niet om ook je spieren wekelijks te trainen en zo te versterken. Je vindt oefeningen op GezondLeven.
Elk beetje beweging is beter dan niks. Geef niet op wanneer het een tijdje niet lukte. Zoek je meer tips? Ga dan naar Bewegingsdriehoek. Wens je een extra duwtje in de rug van je huisarts of een coach? Vraag dan een verwijsbrief voor Bewegen Op Verwijzing aan je huisarts: zeer betaalbaar en dichtbij! Meer info op Bewegenopverwijzing.
Voor gender non-conforme of transgender personen zijn er soms drempels om te sporten. Je twijfelt misschien in welk kleedhokje je je kan omkleden, vindt geen geschikte zwemkleding of bent bang van reacties van anderen. Ook maken veel sportdisciplines een strikte opdeling tussen mannen- en vrouwencompetitie, waarbij men er vaak van uitgaat dat de genderidentiteit en geslacht van de deelnemers met elkaar overeenkomen. Sporten kan confronterend zijn, omdat de nadruk vaak ligt op fysieke kenmerken van het lichaam.
Extra tips voor bewegen als trans of gender non-conform persoon:
- Kies een bewegingsactiviteit die je makkelijk en overal kan doen, zoals wandelen, fietsen, joggen, bewegen thuis (bv. tuinieren), op je werk (bv. lunchwandeling).
- Vraag na van welke kleed- en doucheruimten je gebruik kan maken. Aparte kleed- en doucheruimten kunnen een optie zijn als je dit wenst.
- De brochure ‘Gender en sport’ kan een leidraad vormen voor je sportclub.
- Het platform ‘Out for the win’ wil de zichtbaarheid van LGBTI+ personen in de sport verhogen. Op Outforthewin vind je een heleboel verhalen van LGBTI+ sporters.
Anders gaan denken
Naast zelfzorg, praten en bewegen kan je ook de manier waarop je tegen problemen aankijkt en hoe je er in je hoofd mee omgaat veranderen. Omgaan met je problemen betekent immers niet enkel dingen anders doen, maar ook anders gaan denken. Er bestaan verschillende online tools waarmee je zelf thuis aan je veerkracht kan werken, of die je samen met iemand kan doorlopen.
Anker
andersgaandenken
Fit in je hoofd (volwassenen) en NokNok (jongeren)
Op Fitinjehoofd en Noknok vind je een set tools om te werken aan je veerkracht en te leren meer controle te hebben over je leven. Dit online platform omvat 10 stappen om je geestelijk gezonder te voelen. Je kan er ook registreren op ‘Mijn veerkracht’: je eigen persoonlijke online werkruimte waarin je informatie, opdrachten en advies op maat krijgt. In de bijhorende app kan je een dagboek bijhouden, doelen formuleren en dagelijks tips en inspiratie vinden.
Depressiehulp
Op depressiehulp vind je online zelfhulp en informatie om te werken aan je stemming. Het programma is geschikt bij lichte tot matige depressieve klachten, voor mensen die volledig zelf actief aan de slag willen gaan en oefeningen willen doen. Zelfhulp is niet altijd voldoende, maar kan een eerste stap zijn. Nadien kan je nog altijd voor gesprekken met een hulpverlener kiezen.
Heb je soms last van zelfmoordgedachten? Neem dan een kijkje bij de apps die je helpen hiermee om te gaan op de pagina Ik denk aan zelfmoord.
Anders gaan denken hoef je niet alleen aan te pakken. Je kan ook terecht bij een hulpverlener wanneer het moeilijk gaat. Deze kan je mee ondersteunen en je gezonde strategieën aanleren.
Goed in je vel bij een coming out
Onderaan de pagina Op zoek naar jezelf vind je meer info en getuigenissen over het al dan niet vertellen aan je omgeving.
Anker
comingout-transitie
Goed in je vel na negatieve ervaringen
Op de pagina Negatieve ervaringen vind je meer info en getuigenissen over ervaringen van afwijzing, geweld of discriminatie. Je vindt er ook concrete tips voor hoe je je ervaring kan omzetten naar iets dat je net kracht geeft.
Goed in je vel tijdens een transitie
Sommige transgender personen wensen veranderingen aan hun uiterlijk om zich beter te voelen in hun lichaam. Een lichamelijke transitie is mogelijk door niet-medische veranderingen (bijvoorbeeld een nieuw kapsel of kledingstijl, trainen voor bredere schouders en smallere heupen, stemoefeningen bij een logopedist ...) of door medische veranderingen (bijvoorbeeld door hormoontherapie of een chirurgische ingreep).
Voor de meeste transgender personen is een transitie een intense periode. Wie kiest voor een medische transitie krijgt te maken met gewenste lichamelijke veranderingen, maar soms ook met lange wachtlijsten, risico’s op complicaties of opmerkingen of afwijzing vanuit hun omgeving. De resultaten van een ingreep zijn soms volledig zoals je had verwacht, maar kunnen soms ook tegenvallen.
Mijn depressie had te maken met de onzekerheid over mijn relatie, met mijn werk, maar ook met de transitie. Het effect van de hormonen en mijn verwachtingen die niet beantwoord werden, niet de gewenste effecten, dat dat zolang duurt…. Ik heb daar zo lang mee geworsteld, met dat transgender zijn, en dan, als dan de kogel door de kerk is en je niet meer twijfelt, dan wil je dat dat allemaal zo snel mogelijk komt, en je kunt dat proces niet versnellen. Het feit dat ik die genderdysforie altijd heb weggeduwd, en nu die gevoelens toelaat, dan wordt dat eens zo hard versterkt. En zo ben ik in een depressie geraakt.
Het is moeilijk om uit te leggen hoe dat komt dat dat zo moeilijk is om te wachten. Ik denk dat dat gewoon zo moeilijk is om tot dat punt te komen van: ‘Weet ge, fuck it, ik doe het! Ik ben er klaar voor!’ Ahja, en nu moet je wachten… Je hebt dan het vertrouwen gevonden in jezelf om die stap te zetten, en dan wordt dat vertrouwen echt op de proef gesteld.
Op een bepaald moment zei mijn psychotherapeut: 'Ik kan niets meer voor u doen, ik ga u doorverwijzen naar het UZ Gent bij het genderteam', en dan was er een consultatie vastgelegd, maar dat was nog 5 maand wachten… Die 5 maand wachten was voor mij als een tweede keer doodgaan. Dan zag ik die wereld voor me terug instorten. Want ik was mentaal helemaal op, ik maakte eindelijk de beslissing van: ‘nu doe ik verder, ik heb geen zelfmoord gepleegd’, en stootte op die wachtlijst.
Kleine overwinningen
Ook tijdens een transitie ga je op zoek naar hoe je kan omgaan met wat er op je af komt. Duurt het naar je gevoel allemaal veel te lang? Focus je op tussendoelen: de volgende afspraak met de psycholoog, een (digitaal) feestje met vrienden waarbij je jezelf kan zijn, ... Deze kunnen als ankerpunten fungeren om de wachttijd, die soms oneindig lang lijkt, op te breken. In tussentijd kan je kleine dingen doen waardoor je je beter in je vel voelt: je teennagels lakken om je vrouwelijker te voelen, een andere kledingstijl aannemen, broekvulling dragen om je mannelijker te voelen, een nieuw kapsel uitproberen, ... Kleine aanpassingen kunnen in jouw beleving veel verschil maken.
Rolmodellen waarin je jezelf kan herkennen, geven ook kracht om met moeilijke periodes te doorstaan. Onder Getuigenissen kan je alvast verschillende verhalen bekijken. Ook op YouTube en andere online kanalen zijn een heleboel verhalen te vinden! Een lijst met muzikanten, films, schrijvers en vloggers vind je op de pagina Rolmodellen. Ieder verhaal is anders: je ervaringen hoeven niet dezelfde te zijn als die van andere personen. Een transitie is voor iedereen anders. Wel kunnen verhalen van anderen je moed geven om door te zetten.
En dan in het UZ was de frequentie van afspraken 1 keer om de 6 weken. Die ene keer per 6 weken was echt nodig, daarmee kon ik het 3-4 weken volhouden, en daarachter was dat een ankerpunt om voort te gaan. Van het moment dat ik besliste om door te gaan tot het moment van mijn transitie heb ik heel veel gewerkt met ankerpunten. Het moment van naar die psycholoog te gaan was telkens een ankerpunt. En die laatste 2 weken ervoor was altijd me erdoor slepen tot die moment, en dan ging ik terug wat vooruit, in kleine stapjes vooruit.
Stel dat je nog vijf of tien maanden moet wachten tegen dat je je eerste gesprek hebt bij een genderteam, dan is mijn tip dat je best tussendoelen zet. Ik zei bijvoorbeeld tegen mezelf ‘ah, maar het is de Pride in mei, dus daar kan ik al naar uitkijken’ en vervolgens ‘hmm, misschien is de Pride nog veraf en moet ik nog een ander tussendoel stellen zoals mijn examens in januari’, zo van die dingen. Je focust je op die manier even op iets anders en je hoeft dan niet voortdurend te denken ‘het leven zit echt niet mee'.
Na een transitie
De beslissing om een lichamelijke transitie te doorlopen, kan voor sommige transgender personen een verlossing betekenen. Het kan dan ook lijken alsof die transitie al je problemen zal oplossen. Na een transitie gaat het echter niet altijd van een leien dakje. Een transitie kan veel betekenen in het leven van een transgender persoon, maar de transitie op zich verandert niet alles. Ook na een transitie is het belangrijk dat je blijft inzetten op zelfzorg en gezonde strategieën gebruikt om om te gaan met moeilijkheden. Je kan ook na je transitie bij een hulpverlener terecht indien nodig.
Omgaan met verliefd zijn
Verliefd zijn kan heel leuk zijn, je kan je heerlijk in je dromen onderdompelen. Contact met degene die je leuk vindt, geeft je zelfs een verslavend gevoel... Maar soms is het ook vreselijk, wanneer je nergens anders meer aan denken, je afhankelijk voelt en bang bent om afgewezen te worden. Op dat moment heb je je emoties niet meer in de hand.
Verliefdheid roept vragen op. Je kan steeds bij Lumi terecht om hierover te praten. Hieronder vind je ook een aantal veelgestelde vragen.
Anker
verliefd